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Faire du sport à la maison avec des haltères

Faire du sport à la maison avec des haltères



Envie de pratiquer une activité physique où vous voulez et surtout quand vous voulez ? Cette séance est faites pour vous !




  • DIFFICULTÉ : intensité moyenne
  • LIEU DE PRATIQUE : Intérieur / extérieur / à la maison





Description de la séance

  • La proposition de séance présentée ici permet de travailler les épaules, les bras, le dos, les cuisses et les fessiers. J'utilise des haltères de 2 kg. Commencez par 1 kg si vous n'êtes pas très habitué(e) à l'activité physique, puis augmentez quand vous vous sentez bien.

  • Je fais 3 à 4 circuits par séance (1 circuit = les 6 exercices à la suite), avec 30 secondes à 1 minutes de repos entre chaque.

  • Le circuit sport à la maison avec des haltères

  • Sport à la maison avec haltères : tirage 1 brasExercice 1 : tirage 1 bras
    20 répétitions pour chaque bras
    Installez-vous un genou et le bras du même côté appuyés au bord d'un canapé ou un d'un lit, l'autre jambe tendue posée par terre et laissez pendre le bras de façon naturelle, sans torsion, puis remontez le bras vers votre épaule et replacez-le en position basse et ainsi de suite.
    Attention, le dos doit être bien droit, la tête dans l'axe de la colonne, ni baissée ni remontée.


    Sport à la maison avec haltères : développé vertical sur le dosExercice 2 : développé vertical sur le dos
    20 répétitions
    Installez-vous sur le dos, jambes pliées naturellement (trouvez la position la plus confortable pour vous), mains à hauteur des épaules puis dépliez les bras simultanément vers le haut et revenez en position de départ, et ainsi de suite.


    Sport à la maison avec haltères : squatsExercice 3 : squats avec haltères
    20 répétitions
    En étant debout, écartez les jambes au moins de la largueur du bassin, bras le long du corps, puis descendez en position de squat (fesses en arrière, cuisses parallèles au sol) en prenant bien soin de garder le dos droit, avec la tête dans le prolongement de la colonne, remontez en position de départ, et ainsi de suite.


    Sport à la maison avec haltères : boxe douceExercice 4 : boxe douce
    20 répétitions pour chaque bras
    A pratiquer debout, jambes écartées au moins de la largeur du bassin. Boxez doucement, chaque main l'une après l'autre, en tendant le bras devant-vous (sans le tordre, essayez de trouver une position naturelle et confortable), votre haut du corps restant souple pour accompagner les mouvements.


    Sport à la maison avec haltères : fentesExercice 5 : fentes avec haltères
    20 répétitions
    Faites un V avec vos jambes, une devant une derrière, avec environ 1 mètre d'écart entre chaque pied, bras tombant naturellement le long du corps, puis descendez doucement, de façon à ce que le tibia de la jambe avant soit perpendiculaire au sol, et que celui de la jambe arrière soit (presque) parallèle au sol, puis remontez, et ainsi de suite.


    Sport à la maison avec haltères :  papillons brasExercice 6 : papillon
    20 répétitions
    Debout les jambes légèrement écartées, les bras pendant naturellement le long du corps, puis remontez les bras simultanément jusqu'à hauteur des épaules, revenez en position de départ, et ainsi de suite.


  • Au fur et à mesure que vous trouvez que cela devient "facile", augmentez le nombre de circuits et/ ou le poids de vos haltères.

  • Aujourd'hui on trouve des haltères à des prix très abordables, parfois même en supermarché ! Elle permettent un travail conséquent, que l'on n'obtient pas sans accessoire, car un poids supplémentaire permet une vraie résistance et donc un effort additionnel. Achetez-les en ligne pour gagner du temps chez notre partenaire Go Sport !


Suggestion d'équipement


Bandeau de sportBandeau de sportAcheter Bandeau de sport
Poignet éponge absorbantPoignet éponge absorbantAcheter Poignet éponge absorbant
Poignées lestéesPoignées lestéesAcheter Poignées lestées
Haltères mousseHaltères mousseAcheter Haltères mousse
Paire d'haltères vinylPaire d'haltères vinylAcheter Paire d'haltères vinyl
Tapis de sol fitnessTapis de sol fitnessAcheter Tapis de sol fitness


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Astuce(s)

Astuces Vous ne souhaitez pas acheter d'haltères ou n'en avez pas pour commencer ? Ce n'est pas un souci, remplissez une bouteille d'eau ou de sable et cela fera l'affaire ! Ou utilisez tout objet (que vous avez en double évidemment) suffisamment lourd et facile à prendre en main. Mais c'est du temporaire, car les "vraies" haltères sont tout de même plus confortables !

Astuces Regardez une émission ou un film, écoutez la radio ou votre musique préférée pendant votre séance, vous ne verrez même pas la séance passer !


Ces propositions de séances de sport n'ont pas été réalisées ni vérifiées par un spécialiste du sport ou un kiné, ce sont de simples exemples, à chacun de composer ses propres activités physiques et de faire le nécessaire pour ne pas prendre de risque avec sa santé et avec son coprs.




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