Mincir Heureux, méthode globale avec la notion de plaisir comme axe central et fondamental

Interval Training

Interval Training



Technique très prisées par beaucoup de coachs aujourd'hui pour favoriser la perte de poids mais aussi pour l'entrainement classique.




  • DIFFICULTÉ : intensité forte / élevée
  • LIEU DE PRATIQUE : Intérieur / extérieur / à la maison





Description de la séance

  • Bien que la majorité des activités physiques présentées sur ce site soient orientées "longue durée / endurance", il était important de parler également de cette méthode, très souvent employée dans la pratique d'activité physique spéciale perte de poids.
  • L'interval Training (ou HIIT pour High Intensity Interval Training) n'est pas un sport à part entière, c'est plus une "technique à part pour pratiquer le sport".
  • Le principe est simple : il s'agit d'enchaîner des périodes de travail courtes et très intenses, avec des périodes de récupération courtes elles aussi. Le ratio (rapport entre périodes intentes et récupération) est variable, il est de 2/1 à 1/4 en général, soit par exemple 20 secondes de travail intense pour 10 de récupération (2/1) à par exemple 30 secondes intenses pour 2 minutes de récupération (1/4). A définir selon notre niveau de pratique sportive, on commence bien entendu par un ration proche de 1/4 (ou 1/2 pour les personnes pratiquant déjà régulièrement un sport intensif) pour se rapprocher à terme du ratio 2/1. En résumé : phases de travail de 10 à 60 secondes et 4 à 0.5 fois ce temps en récupération (variation de la durée des phases de travail possible au sein d'une même série), répétées 8 à 12 fois de suite... à raison d'une à 5 séries par séance.
  • C'est une méthode très efficace pour "brûler du gras" et améliorer nos capacités d'endurance et nos capacités cardiovasculaires. Le gros avantage, c'est que l'on brûle des calories pendant la séance... mais aussi bien longtemps après (24 à 38 heures selon les différentes études). Il y a en effet ce que l'on appelle l'effet "afterburn" (brûler des graisses au repos) : quand l'activité est extrêmement intensive, le corps a "plus de travail" que d'habitude, donc le mécanisme de récupération (retour à un rythme cardiaque normal, abaissement de la température, et reconstitution des ressources utilisées, etc.) est plus important. Pour cela le corps a besoin d'énergie, donc il "consomme" plus et notamment des graisses car il "pioche" dans ses réserves.
  • Pour que cela soit efficace, il faut "tout donner" : que chaque phase intensive le soit vraiment. A fond à fond à fond ! De même, la récupération est active, pas question de s'allonger par-terre, on peut envisager par exemple de la marche rapide, mais surtout pas d'arrêt, tant pour le coeur que pour l'efficacité de la récupération.
  • Bien sûr, ce n'est pas une pratique sportive magique, si l'on ne change pas ses habitudes alimentaires dans le même temps, ça ne fonctionnera pas !

  • AVANTAGES DE L'INTERVAL TRAINING

    • Entrainements courts (4 à 20 minutes le plus souvent) et très variés
    • Adaptable à quasiment tous les sports : vélo (classique ou "d'appartement"), sprint, corde à sauter, boxe, natation ou encore musculation / renforcement musculaire classique, etc.
    • Possibilité de pratiquer sans aucun accessoire et quasiment n'importe où
    • Rapport temps / efficacité très important, donc gain de temps
    • Travaille aussi le mental (c'est très dur d'enchaîner ces intervalles... il faut tenir, donc le mental est important et on le travaille aussi lors des séances)


  • INCONVENIENTS DE L'INTERVAL TRAINING

    • Pas adapté à tous, en tout cas pas sans un suivi sportif et/ou médical sérieux, du fait de la violence de l'activité (entraînement physique haute intensité, totalement déconseillé sans coaching extérieur aux personne n'ayant pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps)
    • La période courte de travail ne permet pas au corps d'obtenir TOUTES les hormones du plaisir dégagées lorsque l'on pratique une activité sur une durée plus longue
    • Grosse fatigue à l'issue des séances, voire nausées, maux de tête, etc. (oui, quand je vous dit que c'est "violent", je ne plaisante pas !)
    • Il est très facile de se laisser "griser" par les résultats et de vouloir trop en faire. Or, c'est une très mauvaise idée de vouloir mincir trop vite, et en plus, le risque de blessure est alors très important car le corps n'a pas le temps de se régénérer. Donc au final, l'efficacité est nulle, il faut impérativement être raisonnable ! Ecouter son corps, et varier les activités, par exemple : 3 séances d'Interval Training maximum par semaine, couplées à de la marche rapide 2 jours par semaine, le reste c'est repos !


  • Les principales méthodes d'Intensive Training

    Méthode Tabata

    20 secondes intensité forte / 10 secondes de récupération (8 répétitions)
    1ère séance : 1 à 2 séries et augmenter par la suite (réservé aux sportifs aguérris !)



    Méthode Little

    60 secondes intenses / 75 secondes de récupération (8 à 12 répétitions)
    1ère séance : 1 série et augmenter par la suite


    Mais à noter que tous les types d'intervalles sont valables, tant que l'intensité est forte (on privilégiera donc les courtes durées pour la phase "intense" pour "tout donner", car il est évident qu'il est impossible de "tout donner" pendant 2 ou 3 minutes !)


  • Exemple de programme d'Interval Training

    Pour les débutants : 1 à 2 séries de 4 à 8 minutes par semaine avec un ratio faible (1/4 à 1/3, voire 1/2 pour les plus entrainés), puis augmenter le nombre de séries et leur durée quand on sent que ça commence à devenir "facile" (1 minute entre chaque série). Il est conseillé de varier les exercices pour ne pas se lasser et pour travailler différentes parties du corps : vélo (classique ou "d'appartement"), sprint, corde à sauter, boxe, natation ou encore musculation / renforcement musculaire classique (pompes, squats, abdos, etc.).

    Concrètement, cela pourrait donner :
    Semaine 1 et 2
    1 à 2 séries de 8 fois 20 secondes intenses alternées à des périodes de récupération de 1' à 1'20 (ratio 1/3 à 1/4)
    Semaine 3 et 4
    2 à 3 séries de 8 fois 20 secondes intenses alternées à des périodes de récupération de 40'' à 1' (ratio 1/2 à 1/3)
    Semaine 4 et 5
    3 à 4 séries de 8 fois 20 secondes intenses alternées à des périodes de récupération de 20'' à 40'' (ratio 1/1 à 1/2)
    Après
    3 à 4 séries de 8 fois 20 secondes intenses alternées à des périodes de récupération de 10'' (ratio de 2/1)


    Ceci n'est qu'un exemple, l'Interval Training peut être décliné à l'infini, tant en termes d'intervals que de sports pratiqués, à vous de trouver le rythme qui vous correspond le plus !

  • IMPERATIF !

    1 / Obtenir un certificat médical spécifique pour cette pratique avant toute séance !

    2 / Effectuer un échauffement (10 à 15 minutes) avant la séance et des étirements après (pour éviter les blessures et les courbatures)
  • Il existe de nombreuses applications "Interval Training" pour smartphones ou tablettes (vous programmez les intervalles choisies et l'application vous les signale : une sonnerie pour le début de la période intense, une sonnerie pour la fin, etc.). J'utilise "Interval Timer".


Suggestion d'équipement


Bandeau de sportBandeau de sportAcheter Bandeau de sport
Poignet éponge absorbantPoignet éponge absorbantAcheter Poignet éponge absorbant
Poignées lestéesPoignées lestéesAcheter Poignées lestées
Haltères mousseHaltères mousseAcheter Haltères mousse
Paire d'haltères vinylPaire d'haltères vinylAcheter Paire d'haltères vinyl
Tapis de sol fitnessTapis de sol fitnessAcheter Tapis de sol fitness


Acheter votre matériel par internet





Ces propositions de séances de sport n'ont pas été réalisées ni vérifiées par un spécialiste du sport ou un kiné, ce sont de simples exemples, à chacun de composer ses propres activités physiques et de faire le nécessaire pour ne pas prendre de risque avec sa santé et avec son coprs.




Autres idées pour bouger de la même catégorie



Retourner en haut de la page

exprimez-vous !


Tous les champs sont obligatoires, merci de les renseigner avant de valider.

champ obligatoire !  

champ obligatoire !  
> Votre adresse ne sera pas affichée sur le site.
> Une adresse erronnée peut entraîner la suppression du commentaire.


champ obligatoire !


Protec
champ obligatoire !  




Retourner en haut de la page