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Séance maison 3 (fessiers, hanches et cuisses)

Séance maison 3 (fessiers, hanches et cuisses)



Travailler sans trop d'effort des zones souvent difficiles à affiner !




  • DIFFICULTÉ : intensité moyenne
  • LIEU DE PRATIQUE : Intérieur / extérieur / à la maison





Description de la séance

  • Descriptif pour 1 série
    Je fais 3 séries par séance
    30 secondes de temps de pause entre chaque exercice, 1 minute entre chaque série
  • Exercice 1 : 26 papillons jambe côté (debout - 52 par série)
    Se tenir bien droit(e), une main appuyée sur un support à hauteur de hanche (meuble...) et ouvrir la jambe opposée sur le côté puis revenir à la position de départ sans poser la jambe, etc.

    Schéma de la figure papillon jambe Garder les jambes bien droites et se gainer pendant l'exercice


    Exercice 2 : 26 extensions de jambe vers l'arrière (à genoux - 52 par série)
    A genoux, envoyer doucement la jambe vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit tendue, puis revenir à la position de départ sans poser la jambe, etc.

    Schéma extension jambe vers l'arrière à genoux Garder la tête dans l'axe du dos et le dos bien droit


    Exercice 3 : 16 relevés de bassin
    Allongé(e) sur le dos les bras à plat de chaque côté, les jambes pliées légèrement écartées (largeur du bassin), garder les épaules bien au sol et remonter le bassin en essayant de conserver le dos droit et gainé, puis redescendre, etc.

    Schéma relevé de bassin En position "haute", on doit avoir une ligne droite entre les genoux et les épaules


    Exercice 4 : 26 extensions de jambe vers l'arrière (debout - 52 par série)
    Debout, appuyé(e) sur un mur les mains à hauteur de poitrine, envoyer doucement la jambe tendue vers l'arrière , puis revenir à la position de départ sans poser la jambe, etc.

    Schéma de l'extension de jambe vers l'arrière en étant debout Ne surtout pas creuser le dos pour ne pas se blesser, la jambe part vers l'arrière mais sans pour autant se lever énormément, l'idée est de bien contracter le fessier ici.


    Exercice 5 : 16 fentes avant (32 par série)
    Départ une jambe devant, l'autre environ 1 mètre derrière, puis diriger le genou de la jambe arrière vers le sol VERTICALEMENT et remonter en position de départ

    Schéma de la fente avant Garder le dos bien droit, mains sur les hanches, regard fixe vers l'avant.
    Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la pointe de pied.
    Poids du corps le plus possible dans le talon de la jambe avant.
    Travailler 1 jambe (16 fentes) puis l'autre, OU 1 jambe (1 fente), puis l'autre, 16 fois de chaque côté. selon ce qui vous convient le plus.


    Exercice 6 : 16 genoux côté (à genoux - 32 par série)
    A genoux, la jambe se lève sur le côté puis revient à sa position de départ sans poser, etc.

    Schéma de la figure relevé du genou sur le côté Garder la tête dans l'axe du dos et le dos bien droit


    Exercice 7 : 26 squats
    Départ corps droit, regard droit devant, bras le long du corps, pieds écartés de la largeur du bassin, plier les genoux comme pour s’asseoir en poussant les fesses vers l'arrière, jusqu'à ce que les hanches soient à hauteur des genoux, etc.

    Schéma des squats Le principe de cet exercice est de travailler les cuisses et les fessiers.
    Il est impératif de garder le dos bien droit pour ne pas se faire mal, en conservant bien le regard droit devant.


Suggestion d'équipement


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Ces propositions de séances de sport n'ont pas été réalisées ni vérifiées par un spécialiste du sport ou un kiné, ce sont de simples exemples, à chacun de composer ses propres activités physiques et de faire le nécessaire pour ne pas prendre de risque avec sa santé et avec son coprs.




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