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Séance maison 1 (général)

Séance maison 1 (général)



Travailler un paquet de muscles et l'endurance sans bouger de chez-soi !




  • DIFFICULTÉ : intensité forte / élevée
  • LIEU DE PRATIQUE : Intérieur / extérieur / à la maison





Description de la séance

  • Descriptif pour 1 série
    Je fais 3 à 4 séries par séance selon rythme, fatigue, etc.
    30 secondes de temps de pause entre chaque exercice, 1 à 2 minutes entre chaque série
  • Exercice 1 : 44 levers de jambe (donc 88 par série !)
    Sur le côté, lever 1 jambe à 45°, la baisser sans la poser, etc.
    Schéma des levers de jambe
    Exercice destiné à travailler certains muscles des jambes ainsi que les fessiers.
    Ne pas dépasser 45° ça ne sert à rien.
    Tant que possible, essayer d'avoir la pointe du pied vers le bas.


    Exercice 2 : 44 levers de buste
    Départ allongé, puis diriger les épaules vers le bassin, puis redescendre mais sans reposer le dos par terre.
    Schéma des levers de buste
    Attention, l'idée est vraiment de contracter les abdominaux, le dos ne doit donc pas rester droit, les épaules doivent se diriger vers le bassin, le mouvement vient naturellement si l'on contracte correctement les abdos.


    Exercice 3 : 44 pompes
    Départ bras tendus, plier les bras et remonter en position bras tendus, etc.
    Schéma des pompes
    Les pompes servent à travailler le gainage du corps, les épaules et les bras.
    Il faut juste veiller à ce que la tête ne "tombe" pas, qu'elle soit bien alignée au dos, afin de ne pas se faire mal


    Exercice 4 : 44 squats
    Départ corps droit, regard droit devant, bras le long du corps, pieds écartés de la largeur du bassin, plier les genoux comme pour s’asseoir en poussant les fesses vers l'arrière, jusqu'à ce que les hanches soient à hauteur des genoux, etc.
    Schéma des squats
    Le principe de cet exercice est de travailler les cuisses et les fessiers.
    Il est impératif de garder le dos bien droit pour ne pas se faire mal, en conservant bien le regard droit devant.


Suggestion d'équipement


Bandeau de sportBandeau de sportAcheter Bandeau de sport
Poignet éponge absorbantPoignet éponge absorbantAcheter Poignet éponge absorbant
Tapis de sol fitnessTapis de sol fitnessAcheter Tapis de sol fitness


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Astuce(s)

Astuces Il est possible de regarder une émission de télévision, un DVD ou d'écouter la musique ou une émission de radio en même temps, la séance passe ainsi plus vite !


Ces propositions de séances de sport n'ont pas été réalisées ni vérifiées par un spécialiste du sport ou un kiné, ce sont de simples exemples, à chacun de composer ses propres activités physiques et de faire le nécessaire pour ne pas prendre de risque avec sa santé et avec son coprs.




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Vos commentaires

brigou      23/10/2014 - 20:11:04

Bonne idée ces exercices à la maison !! ça m'intéresse.
Isa      23/10/2014 - 20:22:19

Super ! :-)

Il y en a 2 autres, une pour le haut du corps et le gainage et une spéciale fessiers-hanches-cuisses :-)
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