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Séance maison 2 (haut du corps et gainage)

Séance maison 2 (haut du corps et gainage)



La séance de renforcement musculaire spéciale bras / épaule et gainage, sans sortir de chez-soi !




  • DIFFICULTÉ : intensité forte / élevée
  • LIEU DE PRATIQUE : Intérieur / extérieur / à la maison





Description de la séance

  • Descriptif pour 1 série
    Je fais 3 séries par séance
    30 secondes de temps de pause entre chaque exercice, 1 à 2 minutes entre chaque série
  • Exercice 1 : 100 biceps curl (50 de chaque bras)
    Se pratique avec des haltères - 1 bras après l'autre, départ bras en bas, les paumes "se regardant", le bras monte jusqu'à l'épaule, redescend et l'autre fait de même, etc.
    Schéma biceps curl
    Dos droit, regard droit devant, ne pas cambrer.


    Exercice 2 : 26 ouais
    Se pratique avec des haltères - départ bras à l'équerre paumes tournées l'une vers l'autre, puis on lève les bras en même temps et on les redescend, etc.
    Biceps curl
    Dos droit, regard droit devant, ne pas cambrer.


    Exercice 3 : 26 gainage 1 jambe (13 par jambe donc)
    Départ position de pompes, puis on remonte 1 jambe à la fois jusqu'à la poitrine, et vice-versa, etc.
    Schéma gainage 1 jambe
    Garder la tête dans l'alignement du dos.


    Exercice 4 : 26 pompes inversées
    Se mettre sur les mains et les talons, dos tourné vers le sol, bras tendu, puis plier les bras et remonter.
    Schéma pompes inversées
    IMPORTANT : les doigts doivent être tournée vers les fesses.
    Seuls les bras plient, le corps reste bien gainé.


    Exercice 5 : 26 oiseaux
    Se pratique avec des haltères - départ bras le long du corps, paume vers le corps, puis en même temps, les mains s'éloignent du corps, bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sols, etc.
    Schéma oiseau
    Dos droit, regard droit devant, ne pas cambrer.


    Exercice 6 : 26 pompes
    Départ bras tendus, plier les bras et remonter en position bras tendus, etc.
    Schéma pompes
    Les pompes servent à travailler le gainage du corps, les épaules et les bras.
    Il faut juste veiller à ce que la tête ne "tombe" pas, qu'elle soit bien alignée au dos, afin de ne pas se faire mal


    Exercice 7 : planche / gainage 1 minute
    Se mettre sur la pointe des pieds, face au sol, sur les coudes et tenir la position sans bouger.
    Schéma gainage
    Bien garder la tête dans l'alignement du dos pour ne pas se faire mal




Suggestion d'équipement


Bandeau de sportBandeau de sportAcheter Bandeau de sport
Poignet éponge absorbantPoignet éponge absorbantAcheter Poignet éponge absorbant
Poignées lestéesPoignées lestéesAcheter Poignées lestées
Haltères mousseHaltères mousseAcheter Haltères mousse
Paire d'haltères vinylPaire d'haltères vinylAcheter Paire d'haltères vinyl
Tapis de sol fitnessTapis de sol fitnessAcheter Tapis de sol fitness


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Astuce(s)

Astuces Utilisez des bouteilles d'eau à la place des haltères... et remplacez l'eau par des graviers ou du sable au fur et à mesure que vous maîtrisez les exercices et que cela devient trop "facile" !


Ces propositions de séances de sport n'ont pas été réalisées ni vérifiées par un spécialiste du sport ou un kiné, ce sont de simples exemples, à chacun de composer ses propres activités physiques et de faire le nécessaire pour ne pas prendre de risque avec sa santé et avec son coprs.




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